4장. 마음의 기술
자기 마음을 다루는 훈련이 필요하다
'3장'에서는 시간 관리를 통하여 스트레스와 불안이 발생할 수 있는 빈도를 줄이기 위한 방법에 대한 내용을 다루었다면, 4장에서는 그럼에도 불구하고 엄습해 오는 스트레스나 불안에 즉각적으로 실천해 볼 수 있는 방법에 대한 내용을 다루고 있습니다.
- 자율 이완
- 유도 심상과 시각화 기법
- 점진적 근육이완
- 걱정 미루기
"이번 장에서는 이미 불안이 엄습해 위협하는 상황에서 즉시 불안을 줄이는 실질적인 방법을 알아볼 것이다. 삶이라는 경직된 시간에 이완되는 시간을 끼어넣는 방법들이다."
"다만 한 가지 분명히 해두어야 할 점은 여느 좋은 습관과 마찬가지로 이완 역시 연습이 필요하다. 저절로 이완되기를 기다리기만 하면 아무것도 나아지지 않는다. 곧 설명할 이완 기법은 상황이 이미 나빠진 경우뿐만 아니라 언제든 활용할 수 있다."
"이완은 이 책에 등장하는 다른 기법과 함께 적용할 때 삶의 스트레스를 완화하는 강력한 도구가 된다."
만약 삶이라는 경직된 시간에 이완을 사이사이에 끼워 넣을 수만 있다면 감정 기복을 조절하고 자신의 부정적인 기분이나 상태를 스스로 조절할 수 있다는 통제감 또한 길러질 수 있을 것 같습니다. 또한 적재적소에 끼워넣기에 충분할 만큼 '연습된 이완'은 가용성 높은 삶의 무기가 되어줄 수 있을 것 같습니다.
자율 이완 훈련 / 시각화 / 점진적 근육 이완법
"자율 이완 훈련, 시각화, 점진적 근육 이완법은 모두 형태만 조금씩 다를 뿐 핵심은 같다. 우선 의식적으로 인식을 통제하는 연습이다. 몸, 현재 순간, 오감에서 오는 입력값(외부 자극)에 집중하도록 유도함으로써, 스트레스를 유발하는 반추와 생각 과잉에서 벗어나는 법을 배우는 것이다. 훈련을 통해 생각뿐만 아니라 감정과 신체까지 자신이 통제하고 있다는 사실을 서서히 알게 되면, 정신과 정서를 능숙하게 다룰 수 있다."
자율 이완, 점진적 근육 이완 시각화 모두 스트레스와 반추로부터 벗어나기 위에 현재 내 몸에서 일어나고 있는 것에 집중하는 것이 핵심 아이디어라고 할 수 있습니다. 이러한 이완 훈련은 사실 많이 알려져 있는 것으로 훈련법이 담긴 영상을 어렵지 않게 찾을 수 있습니다. 저자 또한 반드시 정규 훈련을 받거나 깊이 조사하지 않아도 스스로 기본 원리를 이해하고 실천할 수 있다고 말합니다.
걱정 미루기
"불안과 걱정은 쉽게 떨쳐낼 수 없고 침투하는 특성이 있다. 일단 위협적이거나 부정적인 생각이 떠오르면 그 생각을 바꾸거나 외면하기는 어렵다. 그런 상황에서는 뇌가 '아 내가 정말 집중해야 할 게 여기 있군!'이라고 생각하기 때문에 빠르게 주의가 산만해지고 집중력이 현재 순간에서 멀어진다. 사실상 내가 걱정을 통제하는 것이 아니라 걱정이 나를 통제하는 셈이다."
"뇌는 부정적인 쪽으로 편향되어 있고 정보를 처리하는 소프트웨어는 나쁜 소식을 부풀리도록 진화했다는 사실을 기억하자."
"걱정 미루기는 걱정을 완전히 없애라는 말이 아니다. 그냥 걱정을 적당한 자리에 놔두라는 말이다. 이렇게 하는 즉시 걱정은 통제할 수 있는 상태에 놓인다.
인간의 뇌는 부정적인 쪽으로 편향되어 있다고 합니다. 그렇기에 걱정이 떠오르면 외면하기 어렵고, 걱정 자체에 온 에너지를 쏟게 되어 현재 삶에 집중할 수 없게 되기 쉬운 것 같습니다. 이와 같이 걱정이 나를 통제라는 상황에서 내가 걱정을 통제하는 쪽으로 방향을 바꾸는 것이 걱정 미루기의 기본 원리라고 할 수 있습니다.
걱정 미루기의 방법은 간단합니다.
- 걱정을 언제 할지 정하기
- 걱정하는 얼마나 할지를 정하기
- 걱정하기로 한 시간이 되었을 때 느끼는 불안의 강도가 처음 그 불안을 느낄 때 보다 줄어들어 있지는 않은지 확인하기
- 행동으로 처리할 수 있는 일이라면 처리한 뒤 불안이 줄어드는지 확인하기
걱정 미루기는 말 그대로 걱정을 미루는 것이지 걱정을 하지 않으려고 애쓰는 것이 아니라고 합니다. 오히려 걱정을 일정표에 넣어 계획적으로 하는 것에 가깝습니다. 행동을 취해야 할 사안에 대해서는 행동을 취해 걱정거리로 쌓아두지 말고, 지금 당장 불안이 심해 합리적인 판단이 불가능하다면 당분간은 그냥 내버려 두는 것도 방법이라고 합니다.
혹시 두 달도 달 전 어떤 일로 걱정했는지 기억하시나요? 대부분은 그날 어떤 일이 있었는지 잘 기억나지 않을 것입니다. 사실 우리가 하는 대부분의 걱정은 두 달 뒤에는 기억도 못할 문제일 확률이 큽니다. 그래서 많은 경우 그냥 두면 시간이 지나 풍선 속 바람이 저절로 빠지듯 아무것도 아닌 일이 되어버릴 가능성이 크다고 할 수 있습니다. 걱정 타임에 걱정을 실컷 한 뒤 만약 그 일이 더 걱정한다고 한들 달라지는 바가 없다는 생각이 들면 '한 날의 괴로움은 그날로 족하다'라고 스스로 말한 뒤 단호하게 잘라내는 것이 좋을 것 같습니다.
5장. 생각의 기술
결코 스스로 불안에 빠지지 않을 것
5장은 인지행동치료에 관한 내용을 담고 있습니다. 2장의 4A 스트레스 관리법에서 수용과 적응 부분에 적용하기 좋은 것 같습니다. 불안이나 스트레스, 생각과잉을 촉발하는 요인과 그 뒤에 나타나는 감정, 행동, 결과를 있는 그대로 기록하고 사태를 다시 볼 수 있도록 관리하는 할 수 있다면 그 과정에는 수용과 적응이 수반될 것입니다.
"인지행동치료의 기본 전제는 내 생각이 세상을 보는 방식과 행동에 영향을 미친다는 것이다. 생각은 감정을 만들고 이는 우리의 인식을 형성해 자신에 대한 믿음과 행동 방식을 변화시킨다."
"인지행동치료는 세상에 대한 인식의 근원에 도달하고 사람들이 자신에게 더 도움이 되는 적응적 사고를 하도록 돕는다."
"인지행동치료를 받으면 왜곡된 생각의 근원에 이를 수 있으며 더 나은 생각, 즉 더 침착하게 통제감을 가지고 세상을 살아가도록 도움을 주는 생각을 하게 된다."
"이런 생각, 신념, 기대의 근원을 파악하고 자기가 실제로 원하는 감정과 행동으로 이어지는지 스스로 물어보는 것은 가치 있는 일이다."
생각과잉이 문제가 되는 것은 사실 생각의 양이라기보다는 생각의 질이 좋지 않기 때문이라고 보는 것이 더 타당하다고 합니다. 인지행동치료는 이러한 부적응적인 생각이 실제로 내가 기대하고 원하는 감정과 행동으로 이어지는지 않는다는 것을 파악한 뒤 부적응적인 생각을 촉발한 요인과 사고 패턴을 수정하여 행동과 습관의 변화를 유도하는 방법이라고 할 수 있겠습니다.
선행사건, 행동, 결과 모델(ABC)
"선행 사건(Antecedent)은 어떤 행동을 촉발하는 요인이다. 해변에 갈 때마다 아이스크림을 먹는다든지, 배우자나 애인이 늦을 때마다 화를 내고 말을 하지 않는 것을 예로 들 수 있다. 선행 사건은 사람, 말, 환경, 감정, 상황, 하루 중 특정한 시간일 수 있고 이 중 몇 가지가 결합해 나타날 수도 있다."
"행동(Behavior)은 촉발 요인으로 인한 행위로 도움이 될 수도 있고 그렇지 않을 수도 있다. 직장에서 스트레스받을 때마다 술에 손을 대서 알코올 중독에 이르렀다면, 이것은 분명 도움이 되지 않는 행위다. 적응도를 개선하고 문제에 대처하는 데 도움이 되는 행위도 있지만, 생산성을 떨어뜨리고 기분을 나쁘게 하고 심지어 위험에 빠뜨리기까지 하는 행위도 있다."
"결과 (Consequence)는 행동으로 인한 산출물로 좋거나 나쁠 수 있다. 어떤 행동은 상황을 개선하거나 기분을 좋게 한다. 하지만 건강에 해롭고 도움이 되지 않는 행동도 있다. 일반적으로 우리는 결과를 보고 그 행동의 좋고 나쁨을 판단한다."
"세 가지의 개요를 이해할 때 중요한 점은 이들이 실제로 서로 연결되어 있다는 것이다. 때로 우리는 생각이 행동에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 이 행동이 삶에 구체적으로 어떤 영향을 미치는지 보지 못한다. 또한, 애당초 행동을 유발한 요인 이 무엇인지 알지 못한다. 하지만 일단 촉발 요인을 파악하고 나면 행동 자체에 직접 개입하기보다는 그 요인을 피하거나 바꾸는 방법을 택할 수 있다."
ABC 모델은 행동에 바로 개입하는 것이 아니라 그것의 촉발 요인을 피하거나 수정하고 결과를 재구성하는 것이라고 할 수 있습니다. 생각과잉에 이 모델을 적용해 보면 생각과잉을 촉발하는 상황적 요인(트리거)이 있을 것이고 생각과잉에 빠졌을 때 나타나는 행동과 결과(결코 생산적이지 못한)를 발견할 수 있을 것입니다. 선행사건, 행동, 결과를 파악했다면 그 행동을 억제하거나 하지 않으려고 애쓰지 않는 대신 촉발 요인에서 피하거나 수정할 수 있는 부분을 찾고, 그래도 남아있는 부분은 수용하며, 결과로 나타나는 부적응적인 결과는 앞으로 나올 인지 재구성과 행동 실험을 통하여 변화를 시도해 볼 수 있을 것 같습니다.
인지 재구성
"부정적인 감정이 느껴지면 일단 멈춘다. 하던 일을 잠시 멈추고 주의를 환기한다. 그런 다음 무엇이든 좋으니 양식에 맞춰 최대한 많이 기록한다. 부정적인 감정을 유발한 요인과 신호를 기록하거나 적어도 그 감정을 느끼기 직전 상황을 파악해 기록한다. 가급적 자세히 써야 한다. 그 자리에 누가 있었는가? 언제, 어디에서 그 일이 일어났는가? 아무리 사소한 내용이라고 해도 중요하므로 무슨 일이 일어났는지 최대한 자세히 기록하자.
그리고 그때 반사적으로 무슨 생각을 했는지 기록한다. 명확히 파악하지 못했다 해도 일단 떠오르는 대로 써 내려간다. 혼잣말을 했는지, 불쑥 질문이 튀어나왔는지, 즉시 해명이나 이야기를 시작했는지 곰곰이 떠올려보자. 여기에서 문제는 가장 고질적이고 해로운 반사적 생각을 처음 떠올릴 땐 대개 모호하고 구체적으로 설명하기 힘들다는 것이다. 그렇다면 결과로 느낀 감정과 그 감정의 강도에 주목하자. (처음 기록할 때는 생각과 감정이 같아 보일 수 있다. 자세히 살펴 이 둘을 분리해야 한 다!) 두 가지 이상의 감정을 느끼는 것도 가능하다. 이 또한 기록해 보자.
여기까지 익숙해지면 중요한 부분인 변화로 넘어간다. 단, 중립적인 태도로 데이터를 충분히 수집한 뒤에만 인지 재구성을 시도할 수 있다. 실제로 무엇을 바꿀지 명확하게 파악해야만 변화할 수 있기 때문이다! 자신이 어떤 왜곡을 하는지에 따라 대안이 결정된다. 이 과정이 익숙지 않다면 대안을 최대한 많이 마련하는 편이 좋다. 대안이 효과가 있을지는 중요하지 않다. 마음을 열고 상황을 다른 방식으로 생각할 수 있다는 것만 알면 된다. 여러 가지 해석을 모색해 보자. 상황을 분석할 때 융통성과 친절함을 발휘하도록 하자."
인지 재구성은 '멈추고', '기록하고', 변화하는 것'으로 요약할 수 있습니다. 어떤 일이 일어났을 때, 나의 사고 회로에서 어떠한 생각이 반사적으로 일어났는지, 그 반사적인 생각이 어떤 감정을 일으켰고 더 강화하였는지를 파악하고 기록하는 것이 필요하겠습니다. 기록이 어느 정도 되었다면 대안적인 사고방식에는 무엇이 있을지 탐색하는 과정으로 넘어가면 된다고 합니다. 대안을 찾는 과정에서 저자가 제시한 도움이 될 만한 질문은 다음과 같습니다.
- 내 반사적 생각이 실제로 사실인지 아닌지 확인할 수 있는 근거는 무엇인가?
- 다른 식으로 설명할 수 있는가?
- 내가 오류를 범하거나 가정을 했는가?
- 일어날 수 있는 최악의 상황은 무엇인가? 정말 그 정도로 상황이 나쁜가?
- 나는 어떤 인지 왜곡에 빠져 있는가? 인지 왜곡을 하지 않는다면 어떤 식으로 생각하겠는가?
- 사랑하는 사람이나 친구가 이렇게 생각한다면 어떤 생각이 들겠는가?
- 사실 관계를 모두 확인했는가, 아니면 일부만 살펴보았는가?
- 내 반응은 진심이었는가, 아니면 습관적인 행동이었는가?
- 다른 관점에서 바라볼 수 있다면 어떤 관점이겠는가? 다른 사람들은 이 상황을 어떻게 생각하겠는가?
- 이 생각은 실제로 어디에서 왔는가? 출처는 믿을 만한가?
위의 질문들을 통하여 반사적인 생각을 대체할 대안적 생각을 몇 가지 찾으셨나요? 그렇다면 아마 기존의 반사적인 생각에서 싹이 튼 부정적인 감정이 80%에서 30%로 줄어들었다고 할 수 있을 것 같습니다. 그러나 이러한 대안적 생각에 대한 의심도 여전히 남아있을 수 있습니다. 이런 경우 대안적인 생각이 실제로 그러한지 직접 실험할 수 있습니다. 행동 실험을 통하여 경험한 결과는 일종의 직접 경험이기 때문에 자신의 사고체계를 변화시킬 가능성을 한층 더 높일 수 있을 것입니다. 아래는 행동실험에 대한 이 책의 과정 및 예시입니다.
행동실험
- 신념을 명확히 한다. 자기 생각을 분명하게 글로 적고 관련된 감정과 그 강도를 적는다. 앞서 살펴본 예에서는 '다들 날 증 오해'가 이에 해당한다.
- 가설을 세운다. 여기에는 '날 증오하지 않는 사람도 있어'처럼 가능성 있는 대안이 포함된다.
- 이 가설을 시험할 실험을 설계한다. 이 신념을 제대로 시험해 보려면 어떻게 해야 할까? 과거에 사람들에게서 좋아한다는 말을 들은 적이 있는지 살펴보거나, 주변 사람들이 나를 어떻게 대하는지 일주일 정도 관찰하면서 그들의 행동이 '증오'하는 태도에 해당하는지 살펴본다.
- 최대한 열린 마음으로 실험을 진행하고 관찰한 바를 기록한 다. 주중에 일부러 시간을 내서 나에게 만나자고 한다거나 일부러 곁에 있으려고 애쓰는 사람들이 많다는 사실을 알게 될지도 모른다.
- 결과를 분석한다. 어떻게 결론 내릴 수 있는가? '다들 날 증오 해'라는 기존 신념이 면밀한 조사를 통해 입증되었는가? 결과에 따라 신념이 바뀌었을 때의 감정 변화에도 주목하자.
- 기존 믿음을 수정하자, 확신이 들지 않으면 실험을 다시 해보고 논리적으로나 실질적으로 그렇지 않다고 증명했음을 상기하자. 대안으로 삼은 신념과 관련된 감정을 기억하자.
6장. 오늘을 사는 법
이 책의 목표는 불안과 스트레스의 굴레에 빠지는 대신 통제 가능한 무언가로 만드는 것이라고 할 수 있을 것 같습니다. 일방적으로 통제를 받는 쪽에서 조금씩 대응할 수 있는 자로 바뀌어 간다면 그건 이 책이 의도하는 '근본적인 변화'를 경험하고 있다고 할 수 있습니다.
이 책에서 불안과 생각 과잉에 대처하는 데 도움이 되는 수많은 전략을 제시했다. 아지만 책의 목표는 단순히 몇 가지 조언을 얻고 요령을 배우는 것이 아니다. 태도와 인식의 근본적인 변화를 이끌어내, 실제 변화로 이어질 수 있는 영향을 미치는 것이 목표다. 이를 위해 마음가짐으로 취해야 할 다섯 가지 태도가 있다.
6장은 불안하지 않은 사람의 건강한 사고방식과 관점에 대한 내용을 담고 있습니다. 지금까지 이 책에서 다루었던 기법들이나 훈련들에는 사실 다섯 가지 태도가 녹아있거나 이러한 태도로 이어진다고 합니다.
- 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중한다.
- 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다.
- 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중한다.
- 과거와 미래가 아닌 현재에 집중한다.
- 원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중한다.
우리가 '통제할 수 없는 일'이나 '할 수 없는 일'에 에너지를 낭비할수록 무력감은 더욱더 커질 수밖에 없고, 그러는 동안 '할 수 있었던 것'을 하지 못해서 생기는 좋지 않은 결과와 후회가 생길 수밖에 없을 것입니다. 무력감 -> 좋지 못한 결과 -> 후회 -> 무력감에 갇히면서 될 일도 안 되는 상황이 생기지 않도록 하는 것이 나에게 분명 좋을 것입니다.
또한 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중하다 보면 현재 가진 것으로부터 새로 출발할 수 있는 가능성이 열릴 것이고 현재에 감사할 수 있는 가능성도 조금 더 커질 것으로 기대할 수 있습니다. 그러다 보면 자연스럽게 과거에 대한 반추나 후회, 그리고 미래에 대한 불안이나 두려움에 집중하여 에너지를 낭비하는 대신 현재에 조금 더 몰입할 수 있을 것 같습니다.
사실 내가 진정으로 원하는 것이 무엇인지 스스로 아는 사람은 거의 없다고 해도 과언이 아니라고 합니다. 행동경제학에서는 미래의 자신이 원하는 것을 예측하는 사람의 능력 또한 굉장히 취약하다고 하고요. 또한 지금 현재의 내가 원하는 것은 내가 원해야 한다고 생각하는 것이거나 타인의 욕망을 학습한 것일 수 있습니다. 그렇다고 내가 원하는 것을 탐구하거나 포기하라는 말이 아닐 것입니다. 원하는 것이 아니라 필요한 부분에 대해 먼저 생각한다면 중요한 것에 집중하게 되고, 원하는 것에 대해 집중할 때 보다 오히려 내의 핵심 가치에 다가가기 수월하다는 것이 이 말의 요지에 가깝다고 할 수 있습니다.