우리는 생각이 많을 수밖에 없는 시대에 살고 있는 것 같습니다. '자유', '다양성', '개인'에 대해 강조되는 만큼 우리에게 매번 선택과 결정을 할 수밖에 없는 환경에 놓여 있고 그만큼 수많은 정보에 노출되어 있습니다. 그만큼 선택의 순간에 놓여있을 때 느끼는 불안과 훗날의 후회가 많아지는 것도 이상하지 않은 것 같습니다. 이 책은 생각과잉에 빠져 불안과 후회로 오늘을 흘려보내는 사람이 시도할 수 있는 실용적인 방법에 대해서도 풍부하게 담고 있습니다.
Overthinking의 부작용
책의 내용을 살펴보기 전에 overthing에 대해 이야기해 보는 것이 좋을 것 같습니다. 생각이란 '좋은 것' 같지만 과잉은 좋지 않다는 것에는 신경과학이나 심리학, 건강 관련 분야에서도 근거를 찾을 수 있습니다. 그리고 이들 연구의 결과는 overthinking은 '하지 말아야 할 일'을 하지 않는 것을 방해한다는 것에 비슷한 견해를 가진 것으로 보입니다. overthinking에 대해 더 잘 이해할 수 있게 도와줄 다른 저서를 내용을 잠시 살펴보는 것으로 시작하겠습니다.
1. 테네시 대학 건강과학 센터의 카렌 데레핀코 교수에 의하면, 주위가 산만한 사람들은 유난히 'No-Go'를 잘 못한다고 합니다. 이런 사람들에게 'No-Go'를 지시할 때는 메시지 내용이나 강도를 훨씬 강하게 해주어야 하지 말아야 할 행동을 자제시킬 수 있습니다.
2. 콜로라도 대학의 신경과학자 디에고 레스트레포 박사는 프로야구 선수들이 타석에 들어가기 전에 overthinking 상황에 놓여있으면 스윙을 하지 않아야 할 때 참지 못한다는 사실을 밝혀내기도 했습니다.
<김경일 / 부의 심리학 / p.157>
어떤 목표를 성취하기 위해서는 실수를 줄이는 것이 성공 확률을 훨씬 높이는 경우가 많은 것 같습니다. 흔한 예로 다이어트를 한다면 운동을 하고 충분한 영양을 섭취해야 하겠지만 성공 확률 크게 늘리기 위해서는 다이어트 피해야 할 것을 자제하는 것이 중요할 것입니다. 건강에 있어서도 몸에 좋지 않다는 것을 피하여 질환을 예방적하는 것이 것이 효과적이고 비용도 아낄 수 있는 방법이라고 합니다. 투자에 있어서 워런 버핏은 투자가 삼진 아웃이 없는 야구와 같다고 한 적이 있습니다. 스윙을 하지 말아야 할 때 하지 않고 실수를 줄이면서 공이 원하는 위치에 있을 때 스윙을 해도 좋다는 의미입니다. 즉 생각과잉을 잘 다스리는 것으로 'No-Go'를 잘 수행하고 실수를 줄이는 것이 좋은 결과로 이어질 확률을 높일 수 있는 것 같습니다.
목차
1장. 생각과잉 멈추기
2장. 스트레스 버리기
3장. 불안에서 벗어나기
4장. 마음의 기술
5장. 생각의 기술
6장. 오늘을 사는 법
1장. 생각과잉 멈추기
1장에서는 생각과잉의 특성, 위험성, 원인에 대해 다루고 있고 이를 해결할 수 있는 실마리를 보여주고 있습니다. 저자가 생각하는 생각과잉이란 과연 어떤 위험성을 가지고 있는 것일까요?
생각 과잉은 우리를 망친다.
"불안은 신체, 심리, 사회 활동, 심지어 영적으로도 영향을 미친다."
신체에 미치는 영향
"우리 몸은 급성 스트레스를 잠시 견디도록 설계되었다. 만성 스트레스는 심혈과 질환, 불면증, 호르몬 조절 장애 같은 쉽게 회복할 수 없는 건강 질환은 불러올 수 있다. 스트레스 때문에 일상에서 신체적 증상을 겪는 기간이 길어지면 남은 평생 건강에 영향을 미칠 수 있다."
심리에 미치는 영향
"이보다 더 경각심을 가져야 할 문제는 따로 있다. 시간이 지날수록 생각 과잉 때문에 사건에 대한 인식이 완전히 뒤틀리는 것이다. 즉 위험을 더욱 회피하고 더 부정적으로 생각하고 회복력이 떨어지는 방향으로 바뀐다. 현재에 충실하지 못해 삶을 있는 그대로 경험하지 못할 뿐만 아니라 잘못될지도 모를 일이나 이미 잘못된 일어만 집중하느라 기쁨, 감사, 연대감, 창의성 같은 수많은 긍정적 감정을 놓치고 만다.
이는 곧 문제를 맞닥뜨렸을 때 창의적인 해결책을 찾거나 새로운 기회를 포착하거나 지금 잘 되어가는 일어 진심으로 감사하지 못할 가능성이 크다는 뜻이다....(생략)... 있는 그대로가 아니라 걱정하는 방향으로 해석하는 것이다."
사회활동과 주변 환경에 미치는 영향
"지속적으로 스트레스받고 불안해하는 사람은 삶의 의미와 기쁨을 잃기 시작하고 더 이상 계획을 세우지 않는다. 그뿐만 아니라 타인에게 관용과 연민을 베풀지 못하고 삶에 대한 열정을 잃는다. 스스로 재난을 만들어내느라 머리가 너무 바삐 돌아간 사람에게 솔선수범하는 자세나 유머, 남을 존중하는 태도를 찾아보기 힘든 것은 당연하다."
생각 과잉에서의 생각은 우리를 해결책으로 이끄는 것이 아닌 '뒤틀린 인식의 굴레'에 갇히게 하는 것 같습니다. '아직 일어나지 않았지만 잘못될지도 모를 미래'나 '이미 잘못되어 어찌할 수 없는 과거'에 대해 우리를 지치게 하는 방향으로 부정적으로 생각하는 동안에는 기쁨, 감사, 연대감, 창의성, 관용, 연민, 삶에 대한 열정, 유머, 존중과 같은 감정이나 태도를 놓칠 수밖에 없는 것 같습니다.
생각과잉의 원인 또는 해결의 실마리
위의 생각과잉의 부작용을 다룬 내용에서 우리는 생각과잉의 원인과 해결책의 실마리를 얻을 수 있습니다. 바로 스트레스, 불안, '뒤틀린 인식'입니다. 2장에서는 주로 스트레스를, 3장~4장에서는 불안을, 5장에서는 인식을, 6장에서는 모든 챕터를 관통하는 핵심 태도에 대하여 다루고 있다고 할 수 있습니다. 하지만 스트레스와 불안, 인식체계를 이 책에서 완전히 개별적으로 다루고 있지는 않으며 서로 긴밀하게 연관되어 있음을 염두에 두고 읽으시면 좋을 것 같습니다.
2장. 스트레스 버리기
4A 스트레스 관리법 - 회피(Avoid), 변경(Alter), 수용(Accept), 적응(Adapt)
회피
"삶의 모든 부분을 통제할 수는 없지만 스트레스받는 상황에 부닥치거나 스트레스를 주는 사람들과 함께하지 않도록 환경을 조성할 수는 있다."
"지금 처한 환경에서 무엇이 스트레스를 주는지, 그 스트레스를 완화하거나 완전히 없애기 위해 어떤 방식으로 통제할 수 있는지 생각해 보자."
"스트레스 회피를 두고 의무에서 도망치거나 진짜 문제를 부정하는 것이라 말할 순 없다. 불필요하고 해로운 스트레스에서"싫어"라고 말하는 법을 배우는 과정일 뿐이다. 우리는 나 자신과 나의 자원을 너무 많이 요구하는 상황과 사람을 언제든 거절할 수 있다. 삶에 벌어진 어떤 일이 시간을 몽땅 잡아먹는다면 그 일을 거절할 권리가 있다."
회피라는 것의 핵심은 문제를 피하는 것이 아니라 스트레스 원인이 무엇인지, 완화할 수 있는 방법은 무엇인지, 피할 수 있는 것인지 질문하는 것에 있는 것 같습니다. 이런 질문을 던지는 과정은 스트레스를 받고 있는 상황에서 잠시 한 발짝 빠져나올 수 있도록 하며 스스로 답하는 과정에서 스트레스 상황의 빈도와 스트레스 강도를 줄이는 방법을 장기적으로 찾아갈 수 있도록 도와줄 수 있을 것입니다. 즉 회피란 오히려 문제를 직면하고 능동적으로 대처라는 과정의 시작이라고 할 수 있을 것 같습니다.
변경
"피할 수 없다면 상황을 바꿀 방법을 찾아야 한다. 즉, 상황 변경을 시도해야 한다."
"삶의 스트레스를 모두 피할 수는 없다. 하지만 일이 전개되는 방식에는 관여할 수 있다."
"피할 수 없는 일을 관리하기 쉽게 잘게 잘라 줄이는 것과 같이 상황을 변경하기 위해 할 수 있는 일은 많다."
회피하기 어려운 일이라면 바꿀 수 있는 부분에는 무엇이 있는지 생각해 보는 것이 다음 수순인 것 같습니다. 여러 방법이 있겠지만 그중 '일을 잘게 잘라 줄이는 방법'은 여러 부분에서 얻을 수 있는 이점이 많아 보입니다. 만약 어떤 장기 목표 달성이나 좋은 습관을 들이는 것과 같은 과제로부터 스트레스를 받고 있다고 가정해 봅시다. 주어진 과제를 부분적으로 나눌 수 있다면 이는 스트레스를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 우리를 계속 시도하고 꾸준히 수행하고 결국 완수하는 데에 도움을 줄 것입니다.
수용
"그렇다면 싫은 상황을 어떻게 수용해야 할까? 싫으면 싫은 것이라고 있는 그대로 받아들여야 한다."
"수용은 사건을 바라보는 방식에도 미묘한 변화를 준다. 사건 자체를 바꿀 수는 없지만 내면에서 그것에 대해 말하는 방식과 사용하는 언어를 신경 쓸 수는 있다."
"수용은 일어난 일을 무작정 수긍하거나 좋게 생각해야 한다는 게 아니다. 그 일을 바꾸려고 노력하지 말아야 한다는 것 또한 아니다. 현실적으로 바꿀 수 없는 부분은 품위 있게 받아들이고 할 수 있는 일에 집중해야 한다는 뜻이다.
피하기도 어렵고 바꿀 수 있는 부분도 마땅히 없다면 스트레스 상황과 싫은 마음 또한 부정하지 않고 있는 그대로 알아차리는 것이 그다음 순서인 것 같습니다. 자신의 마음을 인식할 수 있다면 그 상황에서 빠져나와 사건을 다시 볼 수 있을 가능성이 열릴 수도 있을 것 같습니다.
적응
"장기적으로 보았을 때 적응할 수 있는 상황이라면 우리는 스트레스를 받더라도 최선을 다한다. 적응은 세계관, 목표, 인식과 기대에 지속적인 변화를 추구하는 것을 뜻한다.
"관점을 바꾸면 상황을 달리 바라보게 된다. 같은 일이 '위기'가 될 수도, '도전'이 될 수도 있다."
"스트레스에 적응하면 스스로 더 강해지는 방법을 찾게 되고 자연스럽게 자신에게 힘을 실어주는 세계관을 구축한다. 예를 들어 매일 감사하거나 운이 좋았다고 느낀 일을 기록하는 습관이 생길 수 있다...(생략)... 이를 통해 스스로 더 나은 사람이 되는 것이다."
우리가 회피와 변경, 수용을 통하여 바꿀 수 있는 것은 바꾸고, 바꿀 수 없는 것은 수용하여 사태를 바라보는 관점이 점진적으로 변하하는 과정을 적응이라고 할 수 있을 것 같습니다. 이를 통하여 실질적으로 개선할 수 있는 부분은 개선될 것이고, 힘을 실어줄 수 있는 세계관이 형성될 것이며, 도움이 되는 좋을 습관을 얻을 수 있을 것으로 기대합니다.
3장. 불안에서 벗어나기
"대체로 시간을 잘 관리하면 스트레스도 잘 관리한다. 마감일 때문에 불안하고 조급함을 느끼거나, 지나치게 바빠져 어쩔 줄 모르는 상황에 빠진다면, 이완을 직접직인 목표로 하는 기법보다 시간 관리 전략으로 더 많은 도움을 얻을 수 있다."
의학에서는 우리가 어떠한 증상을 정신과적인 문제라고 판단하기 전에 먼저 그 증상이 신체적인 병적 상태에서 오는 것이 아닌지 확인해야 한다고 합니다. 이 책 3장의 제목은 '불안에서 벗어나기'이지만 주제를 조금 더 명확히 하자면 '시간관리'입니다. 그리고 4장과 5장에서 각각 명상과 인지행동에 관한 내용 순으로 이어집니다. 즉 스트레스나 불안에 대해 명상이나 인지행동치료적 접근을 시도해야 하기 전에 '시간관리'를 통하여 스트레스와 불안의 빈도를 줄이는 것이 선행되어야 할 것 같습니다. 그렇다면 시간관리를 통해 도움을 받을 수 있는 사람의 유형에는 무엇이 있을까요. 그중 몇 가지만 살펴보겠습니다.
바빠서 괴로운 사람 / 미루는 사람 / 산만한 사람 / 과소평가하는 사람 / 불 끄는 사람 / 완벽주의자
미루는 사람
"무엇이든 미루다가 결국 제때 완료하지 못하는 경우다. 이런 사람에게 어느 정도의 압박은 도움이 되지만, 불안은 일을 더욱 미루게 할 뿐이다. 미루기와 생각 과잉이 그다지 관련성이 없다고 생각할지 모르겠다. 하지만 해야만 하는 것을 알면서도 일을 미뤄서 스트레스받는 사람을 떠올리면 이해가 될 것이다. 미루는 습관이 있다면 일을 작은 단위로 쪼개고 작은 단계를 완수할 때마다 보상을 주는 방법이 도움이 된다."
불 끄는 사람
"사방에 불을 질러놓고, 주로 상황이 위기에 치달았을 때 수많은 일을 한꺼번에 곡예를 부리듯 처리한다. 이러한 사람은 번아웃을 방지하기 위해 효과적으로 타인에게 일을 맡기는 법과 중요한 문제와 급한 문제를 구분하는 법을 배우는 게 좋다. 문제를 해결하려고 계속 서두르는 것은 초기 단계에서 해야 할 일을 하지 않고 통제하기 어려워질 때까지 내버려 두었기 때문일 수 있다."
완벽주의자
"완벽주의자는 미루는 사람과 마찬가지로 일을 제대로 처리하지 못한다. 스스로 머릿속에 떠올린 완벽한 상황에 부합하는 결과가 아무것도 없기 때문이다. 하지만 완벽주의자의 속내를 살펴보면, 일이 끝나는 것을 두려워하거나 학습 곡선에 따라 차츰 발전해 '그만하면 충분히 잘한' 정도를 받아들이지 못하는 경우가 많다."
여기서 '일을 작은 단위로 쪼개는 것', '급한 문제와 급하진 않은 문제를 구분하는 것', '타인에게 일을 맡기는 것'은 시간 관리의 핵심 아이디어가 될 수 있을 것 같습니다. 실제로 저자도 시간관리를 위해 유념해야 할 사항에 대해 다음과 같이 말하고 있습니다.
- 글로 쓰면 상황을 더 구체적으로 파악할 수 있다. 할 일 목록이나 일정표를 비롯해 매일의 목표와 진행 상황을 기록할 물리적인 무언가가 필요하다.
- 큰 업무를 작은 단위로 나누고 큰 업무를 해나가는 중간중간에 작은 목표를 설정하자
- 결과보다는 과정을 생각하자. 도움이 되는 행동을 습관으로 만드는 데 집중하면 빠르게 결과를 얻고 완벽주의에 집중할 때보다 더 많은 것을 장기적으로 이룰 수 있다.
- 중요하지 않은 일을 거절하는 데 익숙해져야 한다. 일을 다른 사람에게 맡기거나 경계선을 정해 자신의 한계를 받아들이는 것도 좋다.
- 더 큰 목표로 향해 가며 자신의 행동을 지속적으로 점검한다. "이렇게 하면 목표에 더 다까워지는가, 목표에서 더 멀어지는가?"라고 질문하다. 그런 다음 점검에 따라 행동한다.
시간관리를 요약하자면 목표를 세우고, 일정을 시각화하고 구조화를 하며, 큰 프로젝트는 과정을 쪼개고, 도움이 될 좋은 습관을 형성하며, 위임할 것은 위임하고, 나의 목표와 행동을 점검하는 것이라고 할 수 있겠습니다. 그리고 책에서는 위의 항목들을 구체화할 때 참고할 만한 몇 가지 방법이나 틀도 제시하고 있습니다. (스마트한 목표 설정 / 앨런식 입력값 처리법, 아이젠하워식 관리법 / 시간할당 / 칸반 관리법)
4장, 5장, 6장과 관련된 내용은 추후 업로드할 예정입니다.